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Eisen in der Ernährung

Wer hätte das gedacht, dass ca. 30 Prozent der Weltbevölkerung an Eisenmangel leiden. Und das auch bei Menschen mit ausgewogener Ernährung. Dabei haben Frauen ein erhöhtes Risiko für Eisen-Defizite ebenso wie Sportler*innen oder Vegetarier*innen, die zu einseitig in ihrer Ernährung unterwegs sind. Eisenmangel zeigt sich zum Beispiel durch Müdigkeit oder depressive Stimmungen, auch durch weniger körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, so Dr. med Doerthe Nicolas, Allgemeinmedizinern mit Schwerpunkt Eisenmangel im Rahmen des digitalen Selfcaredays by Yupik & webportalis.

Dr. med. Doerthe Nicolas, ferro sanol duodenal-Expertin; Foto: © webportalis

Aber auch äußerlich zeigt eine blasse und trockene Haut bestehenden Eisenmangel an, denn Eisen als Spurenelement transportiert Sauerstoff im Körper. Nur wenn das Blut genug Eisen enthält, wird der Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt. Optimal gilt ein Richtwert von einem Tagesbedarf von  rund zehn Milligramm Eisen bei Männer und bei Frauen bei 15 Milligramm, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Einen erhöhten Eisenbedarf haben Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen und Leistungssportler. Und da das Spurenelemt nicht vom Körper produziert werden kann, muss es aufgenommen werden.

Eisen-Kombinationen

Eine ausgewogene Ernährung lässt in der Regel den Eisen-Spiegel nicht sinken. Wird noch darauf geachtet, dass bestimmte Speisen die Verwertung des Eisens im Körper unterstützen, wird das Eisen erfolgreich im Körper aufgenommen. Vitamin C, Zitrone, Limette und Paprika sowie Fruchtsäuren fördern die Verwertung des Eisens. Zeitgleiche Einnahme von eisenhaltigen und Vitamin-​C-haltigen Lebensmitteln sind also eine gute Voraussetzung, Eisendefiziten vorzubeugen.

Beispiele von “Eisenlieferanten”,

Dabei enthalten die u.g. Lebensmittel entsprechend viel mg Eisen pro 100 g. Das Eisen aus Fleisch oder Fisch kann direkt im Körper verwertet werden, im Gegensatz zu dem Eisen aus pflanzlichen Produkten.

Leber -17 mg
Niere – 12 mg
Blutwurst – 6,8 mg

Kürbiskerne – 12 mg
Sesamsamen – 10 mg
Sojabohnen – 8,6 mg
Haferflocken –  4,6 mg

Haselnuss – 3,8 mg
Petersilie –  3,6 mg
Feige, getrocknet – 3,3 mg
Pflaume, getrocknet – 2,3 mg

Dass Spint die eisenhaltigste Ernährung liefert, hat sich als Mähr inzwischen herumgesprochen, aber mit 4 mg Eisen auf 100 mg liegt das Gemüse im Durchschnitt.

Bestimmte Lebensmittelbestandteile wie Phytinsäure oder Polyphenole hemmen die Eisenaufnahme im Körper. Deshalb sollten Kaffee, schwarzer Tee oder Wein bei der Aufnahme eisenreicher Nahrungsmittel vermieden werden.  Milchprodukte und Eier sind ebenfalls  aufgrund ihres Kalziumgehalts nicht förderlich.  Eisenhemmer und die Eisenwerte sollte man immer im Blick behalten , so Dr. Nicolas. Ist aber durch ärztliche Untersuchungen festgestellt worden, dass die Eisenwerte dauerhaft zu niedrig sind, muss der Köper durch externe Eisen-Präparate, z.B. mit ferro sanol duodenal “aufgeladen” werden, um einen langfristigen Eisen-Mangel mit krankhaften Symptomen zu vermeiden.

Weitere Informationen:  www.eisenmangel.de 
Yupik & webportalis

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